뼈 건강에 좋은 식품 #칼슘

 

안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

나이가 들어갈수록 중요한 것은 바로 칼슘인데요.

뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘제는 물론이고

절절한 운동과 함께 뼈에 좋은 식품을

꾸준하게 섭취해야 합니다.

 

하지만 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도

좋지 않다고 하는데요.

 

과다 섭취로 혈중 칼슘 수치가 올라가면 

심혈관질환 위험이 높아지는 등의

부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

 

한국인의 영양섭취 기준에 따르면

우리나라 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은

남자 700mg

여자 700mg이고

50세 이상 여성은 800mg을 권장합니다.

 

상한 섭취량은 2,500mg이라고 하는군요.

또한 뼈에 좋은 영양소는 칼슘만이 아닙니다.

 

칼슘 흡수율을 높여주는 다른 영양소도

적당히 함께 섭취하는 것이 좋은데요.

 

칼슘 영양제 대신에 뼈 건강에 좋은 칼슘이

풍부한 식품들을 소개해드리겠습니다. 👌

 

출처 : 클립아트코리아

 

■ 멸치와 정어리

 

멸치는 칼슘의 보고입니다.

 

100g당 칼슘이 약 509mg이 들어있는데요.

정어리도 칼슘이 풍부한 생선입니다.

 

100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이

약 351mg이 들어있다고 하는군요.

 

이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은

핵심 영양소인 비타민 B12도 많이

함유하고 있다고 합니다.

 

여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는

좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다고 하는군요. 👌

 

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 ■ 두부

 

보통 반 컵 분량의 두부에는 칼슘이

434mg 들어있다고 합니다.

 

콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의

훌륭한 공급원이기도한데요.

 

특히 국산 콩의 경우에는 단백질 함유량이 약 40%대라서

두부는 양질의 단백질을 섭취할 수 있는

식품으로 꼽히고 있습니다.

 

또한 두부는 고단백 식품으로 운동하면서 근육을

만드는데 효과적이고 저칼로리 다이어트에도

적합한 식품입니다. 👌

 

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■ 우유

 

하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하려면

약 240ml 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 됩니다.

 

우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘

그리고 비타민 B2가 풍부하여 뼈와 치아를 튼튼하게

하고 성장 및 골격 건강을 지켜주는데요.

 

칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도

좋은 효과를 발휘합니다. 👌

 

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■ 아몬드

 

아몬드 약 28g마다 칼슘이 75mg이 들어있습니다.

아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의

12%가 들어있으며, 비타민 E와 칼륨도

풍부하게 함유되어 있는데요.

 

아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로

적당하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를

낮출 수 있습니다. 👌

 

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■ 연어

 

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232mg 들어있습니다.

 

환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면

연어 통조림을 먹어도 좋습니다.

 

연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라

뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이

38mg이나 들어있다고 하는군요. 👌

 

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■ 브로콜리

 

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg이

들어있다고 합니다.

 

연구에 따르면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면

대장암이나 방광암을 포함하여 몇 가지

종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로

나타났다고 하는군요. 👌

 

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 ■ 케일

 

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101mg 포함돼 있습니다.

 

케일 한 컵 분량은 30kcal 밖에 되지 않지만

비타민 C는 하루 권장 섭취량이

비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있습니다.

 

이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도

함유하고 있다고 하는군요. 👌

 

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■ 청경채

 

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74mg이

포함돼 있습니다.

 

청경채 한 컵은 9kcal밖에 되지 않는데요.

더불어 비타민 A와 C 그리고 칼륨이 풍부합니다. 👌

 

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■ 무화과

 

무화과 2분의 1컵에 포함된 칼슘은

121mg이나 됩니다.

 

말린 무화과는 디저트용으로 좋은데요.

섬유질과 칼륨도 풍부합니다.

 

이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며

뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있습니다. 👌

 

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■ 오렌지

 

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74mg이

오렌지주스 한 컵에는 27mg이 들어있습니다.

 

오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민 C와

각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮습니다. 👌

 

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저도 이제 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 하는 나이가 됐는데요.

영양제로 잘 챙겨 먹고 있긴 한데

식품으로도 잘 챙겨 먹어야 할 거 같아요.

 

목록을 보니 평소에 먹는 거라고는

두부와 우유, 아몬드 정도뿐이네요.

 

나머지도 잘 챙겨 먹고 뼈 건강을

챙겨야겠습니다.

 

여러분들도 잘 챙겨 드시고

항상 건강하시길 바라요.

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️