만병의 근원인 염증을 줄이는 식품# 항염 식품

 

안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

건강한 삶을 방해하는 요소는 정말 다양하죠.

제2형 당뇨병, 심장병, 암, 관절염 등

만성질환을 유발하는 대표적인 원인 중 하나가

바로 '염증'이라고 합니다.

 

염증 발생을 예방하고 증상을 개선하기

위해서는 항염 식품을 꾸준히 챙겨

먹는 것이 도움이 된다고 하는데요.

 

항염 식품은 항산화제인 폴리페놀과

플라보노이드 등이나 오메가-3 지방산

프리바이오틱스와 프로바이오틱스 등이

풍부한 식품을 의미하는데요.

 

항염 식품이 어떤 것들이 있는지

소개해드리도록 하겠습니다. 👌

 

출처 : 게티이미지뱅크

 

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■ 통곡물과 콩류 그리고 견과류

 

미국 건강정보매체인 '에브리데이헬스'에 따르면

통곡물을 많이 섭취하는 사람이 염증을

알리는 체내 물질인 염증 표지자가

상대적으로 낮다는 연구 결과가 있습니다.

 

우선 통곡물은 섬유질이 풍부하여

장내 미생물 군집의 균형을 유지하는 데

도움이 되기 때문에 염증을 억제하고

면역력까지 높인다고 하는데요.

 

또 페놀산과 피틴산, 리그닌, 비타민 B 등

항염 효과가 있는 각종 비타민과 항산화제가

많아 꾸준히 섭취하면 여러 건강상의

이점을 동시에 누릴 수 있다고 합니다.

 

콩류는 지방이 적고 항염 효과가 있는

훌륭한 식물성 단백질 공급원인데요.

 

통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부하여

장내 미생물 군집 균형이 도움을 줘

염증을 억제한다고 합니다.

 

그중에서도 렌틸콩에는 염증을 줄이는 대표적인

항산화 물질인 폴리페놀 함량이

높은 것으로 알려져 있는데요.

 

견과류 역시 단백질은 물론 건강한 지방과

항산화 물질이 풍부한 대표적인

식품입니다.

 

아몬드와 호두가 염증에 반응해 방출되는

단백질인 C-반응성 단백질과

기타 혈액 내 존재하는 염증 표지자를

감소시킨다는 연구 결과가 있었다고

소개를 했었네요. 👌

 

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■ 베리류와 감귤류 과일

 

베리류는 안토시아닌이 아주 풍부한

대표적인 과일로 꼽힙니다.

 

적색과 검은색 등을 나타내는 플라보노이드계

수용성 색소이자 항산화제인 안토시아닌은

산화 스트레스를 줄여 당뇨병 및 암 예방과

시력 보호, 노화 방지 등의 효능이 있습니다.

 

오렌지 등 감귤류 등 과일에도 강력한

항산화 물질인 비타민 C와 플라보노이드가 풍부한데요.

 

이 외에 섬유질, 칼륨, 비타민 B, 카로티노이드 등

염증 진정에 도움이 되는 다양한 영양소를

함유하고 있다고 합니다. 👌

 

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■ 연어 등 생선과 올리브 오일

 

연어, 참치, 고등어 등 생선에는

몸에 좋은 지방산이자 항염 효과가 있는

것으로 알려진 고도 불포화 지방산

오메가-3가 풍부하게 들어있습니다.

 

오메가-3 지방산은 단백질의 일종이자

염증 관련 물질인 사이토카인의 생성을 억제하는데요.

 

또, 연어 등에는 오메가-3 외에 오메가-6 지방산도

풍부한데 이 역시 염증 감소와 예방에

도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

70 ~ 80%가량이 올레산인 올리브 오일 역시

항염 효과가 있는 대표적인 식품인데요.

 

지방산의 일종인 올레산은 염증 유발을 막고

사이토카인 균형 유지에

도움을 줍니다.

 

또, 올레오칸탈이라는 항산화제가 풍부한데요.

올레오칸탈이 이부프로펜 등

비스테로이드성 항염증제와 유사한

항염 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 👌

 

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■ 녹색 잎 채소

 

시금치나 케일, 근대 등의 녹색 잎채소에는

비타민과 미네랄, 항산화제인 카로티노이드가

풍부하여 이를 충분히 섭취하면 혈중 염증

표지자 수치를 낮출 수 있습니다.

 

카로티노이드가 세포 내 염증 경로를 차단하여

사이토카인 생성을 막을 수 있다는 게

전문가들의 의견이라는군요. 👌

 

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만병의 근원인 염증을 줄이는 데

도움을 주는 항염 식품들을

몇 가지 소개해드렸는데요.

 

평소에 혹시 안 챙겨 드시고 있으시다면

이제 식단에 포함하여 꾸준히 드셔 보시고

효과가 있으시다면 꾸준하게 드셔 보시는 건 어떨까요?

 

물론 이것만 먹는 것이 아니라

꾸준한 운동도 포함인 거 아시죠?

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️