콜레스테롤 관리에 나쁜 습관 #좋은 지방

안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

혹시 3대 질병이 뭔지 알고 계신가요?

심장병과 암 그리고 뇌졸중이 있다고 합니다.

 

그리고 이 중에서 심장병과 뇌졸중의 주된 원인은

고지혈증이 자리 잡고 있다고 하는군요.

 

고지혈증이란 핏속에서 콜레스테롤과 중성지방이

지나치게 많은 병입니다.

 

총 콜레스테롤은 0~240 ㎎/㎗

중성지방은 0~200 ㎎/㎗

가 정상 범위인데 이를 벗어난다면

고지혈증으로 본다고 합니다.

 

고지혈증은 지방의 찌꺼기가 쌓여서

혈관이 막히거나 혈관의 벽이 두꺼워져

심장병, 뇌졸중, 동맥류, 하지동맥폐쇄 등을

일으킨다고 합니다.

 

그래서 건강한 심장을 원한다면

콜레스테롤과 중성지방 관리는 필수라고 하네요.

 

하지만 콜레스테롤은 생명 유지에 꼭 필요한 물질입니다.

우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이며

장기를 정상적으로 유지하는 스테로이드 호르몬을

합성하는 재료이기 때문입니다.

 

음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료 역시

콜레스테롤이라고 하구요.

 

콜레스테롤에는 두 종류가 있는데

나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도지단백(LDL)과

좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도지단백(HLD)이

있습니다.

 

콜레스테롤 등 지방을 운반하는 LDL은 입자가 작아

혈액 안에 많아지면 동맥벽을 침투하여

동맥경화증을 일으킨다고 하며

 

HDL은 동맥과 세포에 있는 여분의 콜레스테롤을 받아

간으로 보내 동맥경화증을 막아준다고 합니다.

 

LDL은 0~130 ㎎/㎗

HDL은 남성 35~55 ㎎/㎗, 여성 45 ~ 65㎎/㎗이

정상 수치라고 합니다.

 

콜레스테롤은 수치가 정상 범위를 벗어나더라도

평소에 어떤 증상을 느낄 수 없다는 것이 문제입니다.

 

평소에 혈액 검사 등을 통해 수치를 확인해보고

문제가 있을 경우에는 식단은 물론 생활 방식도 바꿔야 합니다.

 

그럼 우리가 일상생활에서 콜레스테롤이나

중성지방의 수치를 올리는 습관들을 알아볼까요?

 

출처 : 게티이미지뱅크

 

■ 운동을 쉬는 경우

 

규칙적인 운동은 가장 좋은 콜레스테롤 조절 방법입니다.

일주일에 서너 번을 걷는다던가

수영을 꾸준히 한다던가

자전거를 탄다던가

댄스를 40분씩 해도 효과가 있다고 합니다.

 

시간을 내기 힘들다면 10분 단위로 나눠서

운동을 해도 된다고 하는군요.

 

팔굽혀펴기나 아령 들기 등 근력 운동도 도움이 됩니다.

 

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■ 오래 앉아 있는 행위

 

너무 오래 앉아있게 되면

비만이나 심장병 그리고 고혈압의 위험이 높아집니다.

 

좋은 콜레스테롤은 줄이고 중성지방의

수치를 높이기 때문이라고 하네요.

 

규칙적으로 운동해도 오래 앉아있게 된다면

효과가 없어진다고 합니다.

 

30분마다 자리에서 일어나 움직여야 하며

여의치 않을 때는 서서 일하는 책상을 사용하는 것도

고려해보는 것이 좋다고 하는군요. 👌

 

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■ 담배를 피운다.

 

백해무익이라고 하는 담배 😒

담배는 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라

여러모로 건강을 해치게 합니다.

 

흡연은 고혈압, 당뇨병, 심장병과 관련이 있다는군요.

담배를 끊으면 콜레스테롤 수치를 더 좋게 만들고

동맥을 보호하는데 도움이 된다고 합니다.

 

담배를 피우지 않은 사람은

간접흡연을 피하는데 주의를 기울여야 한다고 하네요. 👌

 

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■ 체중을 간과한다.

 

체중이 많이 나갈 때, 특히 복부 주위에

너무 많은 살이 찌게 되면

나쁜 콜레스테롤이 늘어나고 좋은 콜레스테롤이

줄어들 수 있다고 합니다.

 

체중의 10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를

많이 개선할 수 있다고 하는군요. 👌

 

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■ 포화 지방과 트랜스 지방을 많이 섭취한다.

 

포화 지방은

소고기, 돼지고기, 양고기, 버터, 크림, 우유, 치즈, 요구르트 등

전지 유제품뿐만 아니라 야자유와 코코넛유 등에서 나옵니다.

 

포화 지방이 많이 든 식품은 나쁜 콜레스테롤을

증가시킬 수 있는데, 고기에서 눈에 보이는 지방을

제거하고 탈지 우유와 저지방 요구르트를

먹는 게 좋다고 합니다.

 

나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 전체 섭취 칼로리 중

포화 지방의 비율이 6% 이상을 넘지 말아야 한다는군요.

 

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■ 좋은 지방도 먹지 않는다.

 

지방은 다 나쁜 것이라고 생각해서 먹지 않으면 안 됩니다.

다가 불포화 지방이나 단일 불포화 지방을 섭취하면 좋다는군요.

 

이런 불포화 지방은 송어나 연어, 청어, 아보카도, 올리브

호두와 홍화, 카놀라, 해바라기, 올리브 오일과 같은

액체 식물성 기름에 들어있다고 합니다. 👌

 

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■ 섬유질을 섭취하지 않는다.

 

섬유질에는 물에 녹는 용해성과 그렇지 않은

불용성의 두 가지 종류가 있습니다.

 

둘 다 심장 건강에 좋지만 수용성 섬유질은

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 하네요.

 

귀리와 과일, 콩, 렌틸콩 등을 비롯해

채소에 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 👌

 

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■ 과한 음주를 한다.

 

술의 주성분인 알코올은 과다 섭취를 했을 경우에

혈액 속 지방 수치를 높일 수 있다고 합니다.

 

남성은 하루에 두 잔

여성은 한 잔 이상 마시면 안 된다고 하는데..

이 수치는 너무 이상적이죠? 😅

 

과음을 하지 않고 이 정도 음주량을 지키면

오히려 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수도

있다고 하는군요? 👌

 

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정말 건강하게 살려고 하면

먹지 말라는 것도 많고

챙겨 먹으라고 하는 것도 많고.. 😅

 

모르고 있으면 그냥 편하게 살 텐데

몸에 이상이 오기 시작하고

이런 정보들을 들은 후에는 안 지킬 수가 없죠..

 

모든 것을 지키면서 살기에는 정신력이 부족하니

자신이 지킬 수 있는 적당한 범위 내에서

최대한 타협하며 건강을 유지하는 것이

제일 바람직해 보입니다. 😊

 

좋은 거 많이 드시고

운동 꾸준히 하셔서 항상 건강하시길 바라요!

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️