안녕하세요?
상냥한 J팍 입니다. 😊
평소에 웨이트 트레이닝을 하고 계신가요?
저는 퇴근하고 집에 가기 전에
헬스장에 들러서 운동 후에 집에 가는데요.
주변에 함께 운동하는 많은 분들이
유산소 운동을 꺼리더라구요.
저는 유산소 운동을 매우 좋아하는데
본 운동 시작 전 몸을 덥히기 위해 하고
마지막에 정리 운동으로 유산소를 시행합니다.
근데 유산소 운동을 꺼리는 이유가
근육이 빠질까봐 라고 생각하시는 분들이
많으시더라구요?
그래서 이번에는 유산소 운동은 근육량을
빠지게 할까?라는 내용을 소개해드리려고 합니다. 👌
■ 런닝머신을 타면 근육이 사라질까?
근육량을 늘리고 유지하는 과정은
살을 빼는 것만큼이나 중요합니다.
특히나 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을
만드는 것에 사람들의 관심이 많은데요.
운동인들 사이에서 달리기나 줄넘기 같은
유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있습니다.
이것은 과연 사실일까요?
결론적으로 말하자면 반은 맞고 반은 틀립니다.
우리가 몸을 움직이거나 운동을 통하여
에너지를 사용하게 되면 탄수화물과 지방, 단백질 순서로
대사가 이뤄지고 소비가 됩니다.
즉, 호흡을 통하여 지방을 소비하는 운동인
유산소 운동으로 근손실이 발생하려면
지방에 이어 단백질이 소모되어야 하는데
마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한
단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮은데요.
결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을
병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진
않는다는 것입니다.
물론 무산소 운동만 하는 것보다는 근성장의
속도에서 차이가 있을 수는 있습니다.
하지만 유산소 운동을 함께 하게 된다면
심박수와 심폐 능력이 향상되어 더욱 효율적인
무산소 운동이 가능한데요.
프로 스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면
각자의 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는
운동 계획을 세우는 것이 현명합니다. 👌
■ 근육을 키우려면 운동을 쉬면 안 될까?
근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을
일정 강도 이상 반복적으로 운동을 시켜
근섬유에 손상을 줘야 합니다.
이후 위성세포와 단백질 등 근섬유의 손상된 부분을 채우고
재생을 촉진해야 하는데요.
여기서 근섬유는 초과회복 과정을 거치게 되는데
초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고
튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며
회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간입니다.
결국 근육의 성장에서 가장 중요한 것은
손상과 회복인데요.
고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하며
충분한 휴식이 없으면 손상은 깊어지고
회복 기간과 부상의 위험은 더 커지게 됩니다.
운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열
족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있습니다.
운동 후 하루나 이틀의 쉬는 시간은
근손실이 아닌 근성장의 시간이며
근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를
달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이
필요하다고 하는군요. 👌
■ 고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 뭐가 맞을까?
근력운동의 방법에 대한 견해차도 큰데요.
근력운동 시 자주 쓰는 개념으로
1RM이라는 용어가 있습니다.
1회 최대 중량은 온 힘을 다해 딱 한 번
들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로
운동 계획과 총 반복 횟수를 정하게 되는데요.
이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로
많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력 운동에
더 효과적인지 의견이 분분합니다.
하지만 오답은 없습니다.
운동 목적에 따라 방법을 달리하면 되는데요.
근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을
원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야
하는 고중량 저반복 운동이 효과적입니다.
반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로
특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면
오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는
저중량 고반복 운동이 권장됩니다.
따라서 언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만
고집할 필요는 없는데요.
오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의
주범이 되어 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이
바람직하다고 할 수 있습니다.
특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을
겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를
기울여야 합니다. 👌
■ 다이어트에 더 효과적인 운동은 뭘까?
다이어트를 위한 유산소 운동에 집중하여
오늘도 런닝머신만 달리는 분들이 많습니다.
런닝머신과 같은 유산소 운동은 지방을 에너지원으로
사용하며 긴 시간의 산소 호흡을 통해
대사를 촉진하게 됩니다.
이와 반대로 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로
사용하는 무산소 운동입니다.
무산소 운동은 짧은 시간 동안 근육을 격렬하게
사용하기에 산소의 개입이 없습니다.
물론 유산소 운동을 통하여 체지방을 감량할 수 있지만
요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를
유지하려면 무산소 운동이 병행되어야 합니다.
무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는데
이는 우리가 살아감에 있어 필요한 최소한의 열량이자
가장 기본적인 에너지의 소모량입니다.
즉, 근력운동을 통하여 기초대사량을 늘리게 되면
살이 덜 찌는 체질이 되어 효율적인
다이어트가 가능해집니다.
또한 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가
처지는 현상도 완화되어 탄력 있고
건강한 몸매를 만들 수 있습니다.
유산소 운동이 체중 감량에는 적합하지만
건강한 다이어트를 위해서는 근력운동을 같이
해야 효과적이라는 말이죠. 👌
유산소 운동의 근육량에 미치는 영향과
다이어트를 할 때 어떤 방식이 더 효과적인지에 대해서
간단하게 소개해드렸는데요. 🙂
뭐 이렇게 말은 하지만
일단 뭐라도 하는 게 중요하지 않을까요?
아무것도 안 하는 것보다는
유산소 운동이건 무산소 운동이건
뭐라도 하는 것이 중요하다고 생각합니다.
그리고 다이어트가 목적이신 분들은
운동도 중요하지만 식단이 더 중요하다는 사실!
건강한 삶을 위해서 적당한 운동과
식단 조절을 필수란 거 아시죠!
그럼 여기까지
상냥한 J팍 이었습니다. 🙋♂️
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