몸을 병들게 하는 식습관 #30대 이후

 

안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

30대로 들어서면서 몸이 20대 같지

않다고 느끼는 순간이 많습니다.. 😅

 

근력이나 지구력은 비슷한 거 같은데

회복력이 좀 떨어지는 거 같아요.

 

30대는 20대 때보다 자신의 몸에 대해서

더 확고해지며 자신감이 생기는 나이입니다.

하지만 만성적 질병의 위험도 도사리고 있는데요.

 

뼈와 근육, 체지방 등에 모두 변화가

일어나기 때문입니다.

 

우리 몸의 신진대사는 60대에 들어서야 본격적으로

느려지기는 하지만, 30대의 10년은

이후 40, 50, 60대의 건강한

삶을 위해서 균형 잡힌 생활 습관을

잡아야 하는 시기입니다.

 

그리고 나이를 먹으면서 식습관에도

변화가 생겨야 몸을 지킬 수 있는데요.

 

어떤 식습관으로 바꿔야 건강한 중년의

삶을 보낼 수 있을지 소개해드리겠습니다. 👌

 

출처 : 픽사베이

 

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■ 칼슘과 비타민 D를 섭취하자

 

뼈는 30대부터 밀도가 감소하기 시작합니다.

이 과정을 늦추고 뼈의 강도를 유지하려면

칼슘과 비타민 D와 같이 뼈를 지탱하는

영양소를 섭취해야 하는데요.

 

우리의 몸은 뼈의 강도와 발달을 위해

칼슘을 필요로 하고 비타민 D는 골절과

염증에 보호 효과를 주는 동시에

비슷한 기능을 제공합니다.

 

부적절한 칼슘과 비타민 D 섭취는 골밀도를 감소시켜

골다공증과 골절의 위험을 높이는데요.

 

충분한 햇빛을 보거나 비타민 D 보충제를

섭취하는 것뿐만 아니라 유제품이나

잎이 많은 녹색채소 등 칼슘이 풍부한

음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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■ 심장과 내장에 좋은 음식을 먹는다.

 

통곡물, 좋은 지방, 과일, 채소, 그리고

기름진 생선의 섭취는 심장 건강을 유지하는 데

도움을 줍니다.

 

여성의 경우 폐경기에 도달하기 전

심장 건강을 위해 이들 식품을 충분히 섭취해야 좋은데요.

 

특히 섬유질 섭취가 중요한데

콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며

몸의 염증을 관리하기 때문입니다.

 

심장뿐만 아니라 섬유질은 내장 건강에도

중요한 영양소입니다.

30대에 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는 것

특히 프리바이오틱스 역할을 하고

내장에 영양을 공급하는 용해성 타입의

식이섬유는 신체의 염증 경로

소화 및 기분에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

키위, 감자, 귀리, 덜 익은 바나나, 콩류 및

견과류와 같은 프리바이오틱스가 풍부한

식물성 식품을 찾는 것은 프리바이오틱스

섬유 섭취를 증진시키고 궁극적으로 30대의

건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 👌

 

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■ 너무 많은 설탕을 섭취하지 않는다.

 

설탕 섭취를 제한하는 것은 30대 체중과

혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

30대에 고혈당 지수 탄수화물을 섭취하면

혈당 수치가 지속적으로 급등하여

혈액 속의 포도당 이동을 돕기 위해

과도한 인슐린이 필요하고 그 결과로

과도한 지방 저장과 관련이 있을 수 있습니다.

 

고혈당 탄수화물에는

흰 빵, 정제된 설탕으로 만든 제빵류, 크래커

설탕이 든 시리얼 등의 음식이 포함되는데요.

저혈당 지수 음식에는

현미, 귀리, 잎이 많은 녹색채소, 통곡물 빵

등이 포함되어 있습니다. 👌

 

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■ 술을 마시며 노는 습관을 고친다.

 

적당한 음주는 괜찮지만, 20대의 사회 초년생 시절처럼

폭음을 계속하는 것은 더 이상 쉽지 않을 것입니다.

우리 몸에 좋지 않은 것은 물론이죠.

 

과도한 알코올 섭취는 체중의 증가

심혈관 질환 그리고 다른 대사성 질환과

관련이 있습니다. 👌

 

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■ 단백질을 충분히 섭취해 준다.

 

30대부터 근육조직이 변하기 때문에

단백질 등 근육을 형성하는 영양소가

많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

신진대사를 활발하게 유지하고 싶다면

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적인데요.

 

그릭 요거트, 콩류와 렌틸콩, 달걀

치즈, 두부, 생선, 또는 살코기와 가금류와 같은

단백질이 풍부한 공급원을 식사 때마다

추가해서 먹도록 합니다.

 

향후 10년 동안 단백질 섭취를 늘리고

근육량을 유지하기 위한 방법이 될 수 있습니다. 👌

 

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30대를 넘어서 중년의 나이로 가는

지금 순간에 어떻게 30대의 10년을 보내냐에 따라

남은 인생의 질이 달라질 거 같습니다.

 

미리 조금씩이라도 준비를 해서

건강한 인생을 보내시길 바랍니다.

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️