안녕하세요?
상냥한 J팍 입니다. 😊
나이가 들면 돈이 많은 부자도 매우 부럽지만
건강한 근육이 많은 근육부자자도 매우 부러운데요.
중년부터는 누구나 노화와 함께 자연스럽게
근육량의 감소가 일어나기 때문이죠.
따라서 적절한 식이요법과 운동을 통하여
근육량을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
근육량이 부족하게 되면 운동 기능이 떨어지기 때문에
근육량 증가가 더욱 어려워지게 되는데요.
따라서 아직 근육량과 운동기능이 유지되는
갱년기부터 근육 살리기에 더욱 관심을 가져야
건강한 노후를 보내실 수 있겠죠!
그럼 갱년기에 근육량을 늘리기 위해서
지켜야 하는 행동들을 소개해드릴게요. 👌
■ 허벅지와 엉덩이 운동은 꼭 필수로 한다.
근육을 지키려면 꾸준한 운동이 중요합니다.
유산소 운동 외에도 근력 운동이 필수라는 소리이죠.
근력 운동은 기초대사량을 증가시켜 비만 예방에도
매우 중요하며 골다공증 예방과 인대 강화에도 중요합니다.
우리 몸의 근육 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에
집중이 되어 있는데, 이 부분의 근력 운동을
꾸준히 하게 되면 근육 강화에 효과적입니다.
특히 갱년기 여성은 몸에 무리가 되지 않도록
낮은 강도의 운동부터 시작해 서서히 강도를
올리는 것이 좋습니다. 👌
■ 근육량을 지키려면 단백질 섭취가 중요하다.
근육을 지키기 위해서는 충분한 양의
단백질을 섭취하는 것이 필요합니다.
단백질 섭취 권장량은 1일 기준 0.8g(체중 1kg당)인데요.
그런데 나이가 들수록 소화력이 감소하여
오히려 단백질 섭취량이 줄어들기 때문에
60세 이상 노년 인구의 40%에서 단백질 섭취가
부족하다고 합니다.
야외 활동이나 운동을 통해 소화력을 유지하면서
육류나 생선, 계란, 콩류 등
양질의 단백질 식품을 매끼 적절하게
섭취하는 것이 무엇보다 중요하죠. 👌
■ 뼈 건강을 위해 비타민 D 보충제를 섭취한다.
비타민 D는 뼈 건강에 중요하고
근육 대사에도 매우 중요한 역할을 합니다.
비타민 D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합하여
단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는
역할을 하기 때문에 비타민 D가 부족하면 근력이
감소할 수 있는데요.
비타민 D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만
야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하면
비타민 D 부족 위험이 커지게 됩니다.
따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는
비타민 D 보충제를 알약이나 주사제로
사용하는 것이 필요하죠. 👌
■ 여성호르몬 에스트로겐으로 근육을 지켜준다.
여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면
근육량과 근력이 감소하게 되고 근육이 손상받았을 때
재생되는 속도가 느려지게 됩니다.
따라서 여성호르몬 치료를 한다면 근육 감소를 예방할 수
있을 것이라고 기대가 되는데요.
다만 폐경 무렵부터 호르몬 치료를 시작해서
적어도 1년 이상 장기간 실시하고
운동과 병행했을 때 예방효과를 기대할 수 있다고 합니다.
여성호르몬 치료는 종합적으로 판단하여 결정해야 하기 때문에
반드시 전문의와 상담이 필요하데요요.
식물성 에스트로겐 함유 식품인
석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 방법입니다. 👌
나이가 먹게 되면 성별에 상관없이 소화력이 줄어들고
근육량이 감소하면서 몸이 점점 노쇠하게 됩니다.
이걸 조금이라도 늦추려면 소화력을 높여야 하고
꾸준한 운동으로 근육량을 지켜야 하는데요.
몸에 득이 되는 식품들을 골라서 드시고
안 좋은 식품들은 피하시는 게 좋겠죠?
가끔 치팅으로 드시는 건 괜찮을 거 같아요.
아예 안 먹고살 수는 없잖아요? 😅
매일 운동을 하지는 못 하더라도
꾸준하게 주에 몇 회씩이라도 운동을 해준다면
건강한 노후가 보장되리라고 생각합니다.
그럼 여기까지
상냥한 J팍 이었습니다. 🙋♂️
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