안녕하세요?
상냥한 J팍 입니다. 😊
평소에 채소를 많이 드시나요?
채소가 싫다고 해서 드시지 않으면
영양에 불균형이 일어나는데요!
채소는 영양이 풍부하지만
조리 방법에 따라서 체내 영양흡수율이 달라집니다.
열을 가해 익혀서 먹거나
데쳐서 먹으면 생으로 먹을 때보다
영양 효과가 높아지는 채소가 있다는 사실!
그럼 어떤 채소가 생으로 먹는 것보다
조리해 먹는 게 영양소가 풍부한지
소개해드리도록 하겠습니다. 👌
■ 당근
당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부하여
익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화됩니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어
시력 보호와 피부 건강을 개선
면역력 증진 등의 효과가 있습니다.
생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수가 되지만
삶거나 데쳐서 먹으면 20~30%
기름에 볶아서 먹으면 60% 이상 흡수되는데요.
한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면
당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이
생당근보다 약 3.9배나 증가했다고 합니다.
이외에 기름에 당근을 볶거나
당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다
베타카로틴 함량이 높았다고 하는군요. 👌
■ 시금치
시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치게 되면
항산화 성분인 베타카로틴이 증가하게 됩니다.
시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있는데요.
한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면
시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고
22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이
가장 높았다고 합니다. 👌
■ 호박
호박은 지용성인 비타민 A와 비타민 E가 풍부하여
기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 됩니다.
호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치게 되면
열에 의해 세포벽이 파괴되면서
베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다고 하는군요. 👌
■ 마늘
마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아서 먹으면
항암 효과를 높일 수 있습니다.
마늘 속 S-알릴시스테인은 활성산소를 제거하는
강력한 항산화 성분으로
항암 효과가 높은데요.
국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과
마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면
S-알릴 시스테인 함량이 네 배 더 높아졌다고 합니다. 👌
■ 토마토
토마토는 암과 심혈관질환 등 예방에 효과적인
라이코펜이 풍부하게 들어있습니다.
라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있는데요.
토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각
2분과 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이
6%, 17%, 35% 증가했다는
미국 코넬대 연구 결과가 있습니다.
라이코펜은 지용성 영양소기 때문에
기름을 둘러 가열해서 먹으면 더 좋다고 하는군요. 👌
■ 가지
가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌과
클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부하여
노화 방지 그리고 항암 효과가 있습니다.
가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도
영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀서 먹는 것이 좋은데요.
생가지를 각각 9분과 12분간 찌자
클로로겐산 함량이 점차 증가했다는
상명대 연구 결과가 있습니다. 👌
몇 가지 채소들의 조리해서 먹으면 더 좋은
방법들을 소개해드렸는데요.
소개해드린 채소들 중에 혹시 안 드시는 것이 있을까요?
저는 가리지 않고 다 먹어서 다행이네요.
어린 시절에는 가지를 싫어했지만
이제는 없어서 못 먹는 가지입니다. 👍
여러분들도 편식하지 마시고
골고루 잘 드셔서 영양분을 풍부하게
섭취하시길 바랍니다.
그럼 여기까지
상냥한 J팍 이었습니다. 🙋♂️
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