혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식들 #칼륨

 

안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

혈압을 관리하는 것은

나이를 불문하고 건강 관리에 있어서 굉장히 중요합니다.

 

혈압을 관리하는데 칼륨이 풍부한 식품을 드시면

혈압을 낮춰 심장을 튼튼히 하는 데 도움이 된다고 하는데요.

 

칼륨을 가장 많이 섭취하는 사람들은

가정 적게 섭취하는 사람보다 심장질환에 걸릴 위험이

약 13% 더 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

성인의 경우 하루에 3,500mg 이상의 칼륨과

2,000mg 미만의 나트륨을 섭취할 것을 권장하는데요.

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분입니다.

 

필수 전해질인 칼륨은 세포와 조직 그리고 기관들이

적절히 기능할 수 있도록 하는데

칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련

심장의 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며

혈압이 증가할 수 있는데요.

 

저칼륨혈증에 걸리면 심부정맥과 근육의 약화

당 불내 성 등의 증세가 나타날 수 있습니다.

 

신장 기능이 정상이면 일상적인 식사에서

섭취하는 정도로는 칼륨의 과잉증이 나타나지 않는데요.

 

하지만 신장질환이 있을 경우에는 혈중 칼륨의 농도가

상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있는데

이때 심부정맥의 위험이 증가할 수 있습니다.

꼭 필요한 칼륨이지만 식품을 통해

적절하게 섭취를 하셔야 하죠. 👌

 

성인의 기준으로 칼륨의 하루 충분 섭취량은 3,500mg인데

칼륨이 풍부한 식품들을 소개해드리도록 하겠습니다. 👌

 

출처 :  클립아트코리아

 

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■ 콩류

 

섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는

종류에 따라 한 컵에 700~1,200mg 정도의 칼륨이 있습니다.

 

특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있는데요

흰콩 반 컵 분량에는 칼륨이 595mg이 들어있습니다.

 

흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진하는데

심장 건강에도 좋은 효과가 있죠. 👌

 

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■ 녹색 잎채소

 

요리한 근대 한 컵에는 961mg의 칼륨이 있어

중간 크기 바나나의 2배 이상입니다.

샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는

시금치에는 칼륨이 많이 함유되어 있는데요.

 

한 컵 분량의 시금치에는 약 839mg의 칼륨이 들어있습니다. 👌

 

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■ 감자

 

작은 감자 한 개에는 칼륨이 738mg이나 들어있습니다.

하지만 열량은 128kcal밖에 되지 않는데요.

 

구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은

살사 소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩

양파와 곁들여 먹으면 좋습니다. 👌

 

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■ 토마토소스

 

통조림 토마토소스 한 컵에는 800mg의 칼륨이 들어 있습니다.

단, 상표를 잘 보고 염분과 당분이 적은

것으로 골라서 드시는 것이 좋겠죠! 👌

 

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■ 바나나

 

중간 크기의 바나나 한 개의 열량은 105kcal입니다.

 

당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422mg이나 들어있죠.

바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올리는데

바나나에는 칼륨이 풍부하여 뇌졸중 위험을

20% 정도 줄이는 효과가 있다고 합니다. 👌

 

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■ 고구마

 

중간 크기의 고구마 한 개의 열량은

103kcal에 불과하지만 칼륨은 542mg이나 들어있습니다.

 

또 비타민 A는 하루 권장량의 438%

비타민 C는 37%를 함유하고 있으며

이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다고 하는군요. 👌

 

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■ 조개

 

조개 85g에는 칼륨 534mg이 들어있습니다.

조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고

각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더하죠. 👌

 

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■ 생선

 

다양한 종류의 생선이 있지만

넙치로도 불리는 광어에는 칼륨이 풍부합니다.

 

광어 85g에는 칼륨이 490mg 들어있는데요.

광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신

비타민 B6와 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.

 

가마지 900g에는 449mg의 칼륨이 들어있고

연어에는 칼륨이 100g당 460mg이나 들어있어

가장 두드러지죠. 👌

 

게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가-3 지방산도

풍부하여 점심이나 저녁 식사에 이상적입니다. 👍

 

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■ 플레인 요구르트

 

설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인

플레인 요구르트 247ml에는 칼륨이 531~579mg 들어있습니다.

 

플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때

마요네즈 대신 사용해도 아주 좋은데요.

블루베리나 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등을

같이 넣어서 먹으면 맛이 훨씬 좋아지죠. 👍

 

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■ 대추

 

대추 한 알에 167mg의 칼륨이 들어있는데

섬유질의 공급원이기도 합니다. 👌

 

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■ 아보카도

 

아보카도 하나에는 바나나의 두 배 보다 많은

975mg의 칼륨이 들어있습니다.

 

앉은자리에서 하나를 다 먹지 않더라도

샐러드나 샌드위치 등에 가늘게 썰어서 넣으면 아주 좋죠. 👌

 

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 정상적인 혈압을 갖기 위해서 노력을 해야 하는데

무분별한 나트륨 섭취와 고칼로리 음식을 섭취하여

비만인 상태로 있는 것들이 고혈압의 원인인 거 같습니다.

 

평소에 먹는 것들을 좋은 것들로 챙겨 드시고

꾸준한 신체 활동을 통하여 체중 관리를 하는 것이

정상 혈압을 갖음과 동시에 건강을 되찾는 길이라고 생각합니다.

 

새해에는 모두 건강하시길 바라요.

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️