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소소한 정보

혈당을 자연스럽게 낮추는 방법 #운동과 식이요법

by 상냥한 J팍 2022. 8. 14.
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안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

우리가 건강을 챙길 때 여러 가지를 챙기지만

현대인이 쉽게 걸릴 수 있는 질병인

당뇨병을 걸리지 않기 위해 노력할 필요가 있는 거 같아요.

 

당뇨병에 걸리지 않기 위해서는

혈당을 조절해야 하는데 이번엔

그 혈당을 조절하는 방법을 공유하려고 합니다.

 

출처 : 게티이미지뱅크

 

혈당이 높으면 당뇨병 및 당뇨병 전 단계일

가능성이 높은데요!

당뇨병의 전 단계는 혈당은 높지만

당뇨병에 걸렸다고 할 수 없는 경우가 있습니다.

 

우리 몸은 일반적으로 인슐린을 생산하여

혈당 수치를 관리하는데

인슐린은 세포가 혈액에서 순환하는 혈당을

사용할 수 있도록 하는 호르몬으로 혈당 수치의

가장 중요한 조절자입니다.

 

우리 몸은 복잡하지만 여러 가지 요인이

혈당 관리 기능을 손상시켜 고혈당을 유발할 수 있는데요.

 

몸 안에서 간이 포도당을 너무 많이 생산하거나

췌장이 인슐린을 너무 적게 만들거나

신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 경우

고혈당의 신체적 원인으로 꼽히게 됩니다.

 

외부 요인으로는

음식, 특정 약물, 앉아있는 생활방식, 스트레스

등이 있다고 합니다.

 

그럼 자연스럽게 혈당 수치를 낮출 수 있는

과학적으로 증명된 방법에 대해서 알아보자구요!

 


 

1. 규칙적인 운동

 

정말 운동은 우리 건강에서 어딜 가나 빠지지 않는 거 같아요.

규칙적으로 하는 운동은 적당한 체중을 유지하며

인슐린 민감성을 증가시키는데 도움이 됩니다.

 

인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한

당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다.

운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해

혈당을 사용하는데 도움이 된다고 하네요.

 


 

2. 탄수화물 섭취량을 관리하자

 

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다.

신체는 탄수화물을 당분과 주로 포도당으로 분해합니다.

 

인슐린은 신체가 에너지를 사용하고

저장하는데 도움이 되는데,

탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에

문제가 생기면 이 과정이 실패하고

혈당 수치가 상승할 수 있다네요.

 


 

3. 섬유질은 더 많이 섭취하자

 

섬유질은 탄수화물 소화와 당분 흡수를

늦춰 혈당 수치의 저진적인 상승을 촉진한다고 하네요.

 

섬유질에는 불용성과 용해성 두 가지 유형이 있는데

둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를

향상시키는 것으로 밝혀졌지만

불용성 섬유질은 별 효과가 없다고 합니다.

 

고섬유질 식이요법은 혈당을 조절하고 혈당 저점을

최소화하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

 


 

4. 물 잘 마셔주기

 

물을 충분히 마시면 혈당 수치는 건강한 범위 내에서

유지하는데 도움이 된다고 합니다.

 

탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해

과도한 당분을 씻어내는데 도움이 된다고 하네요.

연구에 따르면, 물을 더 많이 마신 사람은

고혈당이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

정기적으로 물을 마시면 혈액을 다시 수화시켜

혈당 수치는 낮추고, 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 하네요.

 


 

5. 혈당 지수나 낮은 식품 섭취하기

 

혈당 지수(GI)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이

상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치인데요!

 

소화 중에 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고

신체가 얼마나 빨리 흡수하는지를 알 수 있다고 합니다.

 

GI 수치가 55 이하이면 낮은 GI 식품이고

낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당

수치가 감소하는 것으로 나타났다고 하네요.

 


 

6. 스트레스를 조절하자

 

스트레스 조절은 정말 중요합니다.

스트레스를 받으면 신체를 글루카곤과 코르티솔이라는

호르몬을 분비하여 혈당 수치를 상승시킨다고 하네요.

 

연구에 따르면, 운동, 휴식 및 명상은 스트레스를 크게 줄이고

혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다고 합니다.

 


 

7. 충분한 수면을 취하자

 

수면과 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감성에

영향을 미쳐 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

또한 식욕을 증가시키고, 체중 증가를 촉진할 수 있다고 하네요.

수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는

호르몬인 코르티솔 수치를 높인다고 합니다.

 


 

8. 크롬과 마그네슘 결핍 피하기

 

높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과

관련이 있다고 하네요.

 

예로써 크롬과 마그네슘 결핍이 있다고 합니다.

크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하고

이는 인슐린 작용을 강화시켜 혈당 조절을 도울 수 있다고 합니다.

 

마그네슘 또한 혈당 수치에 도움이 되는데 마그네슘이

풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저하게 줄이는 것과

관련이 있다고 하네요.

 

반면에 낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성으로

이어질 수 있으며 당뇨병 환자의 포도당 내성을

감소시킬 수 있다고 합니다.

 


 

9.적정 체중을 유지하자

 

적정 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치가 촉진되고

당뇨병 발병 위험이 줄어든다고 합니다.

 

체중을 5% 줄이면 혈당 조절을 개선하고

당뇨병 약의 필요성을 줄일 수 있다고 하네요.

 

또한 체중의 5% 이상을 줄이면

당화 헤모글로빈 수치 개선에 도움이 된다고 합니다.

 


 

10. 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하자

 

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함한

많은 건강상의 이점을 제공하는 유익균이라고 합니다.

 

프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당

당화 헤모글로빈 및 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을

낮출 수 있다고 하네요.

 


 

우리 몸에서 정말 과체중은 좋은 점이

단 1개도 없는 거 같습니다.

 

건강에도 문제가 많고 외형적으로도 좋지 않구요.

 

특히 고혈압과 당뇨에 치명적이니

다이어트를 꾸준히 하여서 적정 체중으로

살아가는 것이 정신 건강에도 좋을 거 같습니다.

 

모두 항상 건강하시길 바라요!

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️

 

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