안녕하세요?
상냥한 J팍 입니다. 😊
운동은 꾸준히 하고 계신가요?
근력 운동을 꾸준히 해서 근육량을 늘려야
기초대사량을 높이고 다이어트에도 도움이 됩니다.
건강을 유지하는 데는 건강한 습관이
가장 중요합니다.
건강에 도움이 되는 규칙적인 습관을
꾸준하게 지켜야 하는데요!
운동을 하는 것처럼 어떤 행위를 하는 것도 중요하지만
어떤 것을 하지 말아야 하는지 아는 것도
매우 중요합니다. 👌
근육을 만드는 것도 중요하지만
근육량을 유지하는 것도 예외가 아닙니다.
그럼 근육량을 늘리고 유지하려면
근육량이 감소할 수 있는 나쁜 습관을
피하는 것도 중요한데요!
그럼 근육량을 감소시키는
나쁜 습관을 알아봅시다!
■ 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다.
충분한 에너지를 섭취하지 않으면
근육량이 줄어듭니다.
음식은 근육을 위한 연료인데요?
칼로리를 충분히 섭취하지 않을 경우에
우리 몸은 연료가 없는 채로 움직인다는 뜻입니다.
유산소 운동을 열심히 하면서
칼로리 섭취량을 크게 줄이게 되면
시간이 지나면서 근육 손실이 일어날 것이다.
■ 운동을 오버 트레이닝한다.
근육을 만드는 데 꾸준히 운동을 하는 것이 핵심이지만
너무 과하게 하면 정반대의
효과를 가져올 수 있습니다.
지나치게 운동을 하면 과훈련증후군이 생길 수 있는데요!
과훈련증후군은 지속적으로 격렬한 운동 후
몸을 적절히 회복시키지 않을 때
발생할 수 있습니다.
근육의 글리코겐 수치 감소와 약화가 과도한 훈련과
관련이 있다는 연구 결과도 있다고 하는군요.
과훈련증후군의 흔한 증상으로는
장기간의 피로, 수면질의 저하, 에너지 저하
지속적인 근육통과 기분 변화 등이 있습니다. 👌
■ 충분한 수면을 취하지 않는다.
수면은 건강 습관 중에서 효과가 크지만
많은 사람들이 과소 평가하는 측면이 있습니다.
올바른 수면을 실천하고 양질의 수면을 취우선으로 하면
근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것입니다.
연구에 따르면, 숙면을 취하지 않거나
수면이 부족하면 근육량이 감소할 위험이
높아질 수 있습니다.
근육은 자는 동안 회복하고 성장하는데
잠은 사실상 모든 신체 기능을 조절한다고 하는군요. 👌
■ 충분한 단백질을 섭취하지 않는다.
신체는 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며
모든 세포는 단백질로 이뤄져 있습니다.
충분한 단백질 섭취는 건강뿐 아니라
근육량을 늘리고 유지하는 데 매우 중요합니다.
단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에
적절한 회복과 근육 성장이
단백질의 섭취에 달려있습니다.
단백질 섭취량에 대한 국제 권장 식이허용량은
체중 1kg 당 0.8g이지만
근육 성장 최적화와 운동 후 더 빠른 회복이 목표라면
더 많이 섭취할 필요가 있습니다.
미국스포츠의학회는 최상의 결과를 위해서는
체중 1kg당 매일 1.2~2.0g의
단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
근력 운동을 하고 자연식품과 양질의 단백질 파우더로
충분한 단백질을 섭취하도록 해야 합니다.
■ 유산소 운동을 너무 많이 한다.
규칙적인 유산소 운동은 건강에 매우 좋지만
지나친 유산소 운동은 근육 손실을 일으킬 수 있습니다.
건강한 성인의 경우 적당히 격렬한 정도의
유산소 운동을 일주일에 최소 150분은 해야 하는데요!
이 수준 이상으로 유산소 운동을 하면서
충분한 칼로리를 섭취하지 않거나
근력 운동을 하지 않는 건 근육량을 유지하고
회복하길 원하는 사람에게 나쁜 습관이 될 수 있습니다.
근육을 키우는 게 목표라면 유산소 운동과
근력운동 사이에 균형을 찾는 것이 중요합니다.
운동을 하는 것은 매우 중요합니다.
하지만 그것보다 중요한 것은
운동 후에 적절한 영양분 섭취입니다.
너무 많이 먹어도 안 되고
권장량에 맞춰서 섭취하는 것이 중요한데요!
다이어트를 위해서 체중을 빼기 위해
굶는 것은 부작용을 낳기 마련입니다.
꾸준히 운동하셔서 건강도 챙기시고
먹는 것도 운동의 연장선이라고 생각하시고
골고루 드시길 바라요!
그럼 여기까지
상냥한 J팍 입니다. 🙋♂️
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