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소소한 정보

건강하게 탄수화물을 섭취하는 방법 #체중 조절

by 상냥한 J팍 2023. 3. 13.
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안녕하세요?

상냥한 J팍 입니다. 😊

 

다이어트를 할 때 체중을 조절하기 위해서

탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이시는 분들이

아주 많은 것이 사실입니다. 😅

 

하지만 우리 몸이 활동하는 데 필요한 영양소 중

하나인 탄수화물은 세포를 유지하고

면역력 등에 관여하는 아주 중요한 물질인데요!

 

탄수화물은 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많아서

우리가 섭취하는 총 에너지섭취량의 55~65%

정도를 차지하고 있다고 합니다.

 

이렇게 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물을

건강하게 섭취하는 방법을 소개해드릴게요. 👌

 

출처 : 클립아트코리아

 


 

■ 체중을 조절할 때는 수분이 많은 탄수화물

즉 채소와 과일을 먹는 것이 유리하다.

 

탄수화물도 음식의 종류와 부피에 따른

열량의 차이가 많습니다.

 

채소와 과일은 수분이 많기 때문에

부피에 비해서 열량이 작지만

마른 과일이나 과자 같은 경우에는

수분이 적기 때문에 부피에 비해 열량이 많은데요.

 

따라서 체중을 조절할 때 수분이 적은 탄수화물 보다는

수분이 많은 탄수화물을 먹는 것이 유리합니다. 👌

 


 

■ 잡곡밥이나 과일도 과식하면

혈당과 체중이 증가한다.

 

탄수화물을 많이 먹으면 체중이 증가한다는 것은

다이어트를 하시는 분들이라면 다들 아는 사실일 텐데요?

 

탄수화물은 혈당 증가와 당뇨병과 관련이 있습니다.

 

당지수는 탄수화물 섭취 후에 혈당이 얼마나 빠르게

증가하는지를 표시한 것인데요.

 

당지수가 낮은 음식

(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은

식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만

 

당지수가 높은 음식

(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은

식사 후 혈당이 빠르고 높게 올라갑니다.

 

잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식이라도

과식하면 혈당이 더 증가하는데요!

 

적절한 과일 섭취는 문제가 되지 않지만

당도가 높은 과일을 과식하게 되면

혈당 조절이 잘 안 되고 체중이 늘 수 있습니다. 👌

 


 

■ 탄수화물의 과다 섭취는

고지혈증(이상지질혈증)의 위험요인이다.

 

탄수화물 과다 섭취는 혈액과 혈관 건강과도

관련이 깊습니다.

 

고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서

콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)

중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있습니다.

 

이상지질혈증이 있는 경우에는

심혈관질환(협심증과 심근경색증)이 발생할

위험이 증가하는데요.

 

고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나

탄수화물을 많이 먹는 경우에 잘 생기게 됩니다. 👌

 


 

■ 과일과 감자 그리고 고구마를 먹을 경우엔

밥과 면 등 식사량을 조절해야 한다.

 

탄수화물이 있는 과일과 감자, 고구마 등을 먹을 경우엔

그 열량에 해당되는 양만큼 밥 양을

줄이는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 보자면

사과 1개, 바나나 1개, 감자 1개 또는 고구마 1개의

열량은 약 100kcal입니다.

 

밥 한 공기는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을

추가로 먹게 된다면 밥 1/3 공기를 줄여야 하는데요.

 

다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는

지방 섭취량을 줄이거나

활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 됩니다. 👌

 


 

■ 과일과 채소를 갈아서 먹지 않고

그대로 먹는 것이 더 좋습니다.

 

당뇨병의 예방과 관리를 위해서 혈당 조절이

필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을

줄이는 것이 좋습니다.

 

흰쌀밥이나 흰 빵보다는

잡곡밥과 통곡류, 통밀빵이 좋고

채소를 항상 충분히 먹어 줘야 합니다. 🙂

 

과일이나 채소는 갈아서 먹는 것보다는

그대로 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋습니다.

 

탄수화물을 먹을 때는 단백질을 같이 섭취하면

혈당이 적게 올라가게 됩니다.

 

다만 비계 등이 포함된 육류와 같은 단백질은

과식하지 않는 것이 좋습니다. 👌

 


 

다이어트를 할 때 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것보다는

계산적으로 섭취를 하는 것이 효과적입니다.

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이거든요. 🙂

 

위에 소개해드린 효과적으로 탄수화물을 섭취하셔서

건강한 다이어트를 하시길 바랍니다.

 

그럼 여기까지

상냥한 J팍 이었습니다. 🙋‍♂️

 

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